2ª Semana de entrenamiento carrera 10 km

¿Qué tal ha ido la primera semana de entrenamiento?

Esperamos que hayáis seguido bien la rutina, los estiramientos….

Seguimos contando con la colaboración del Atleta internacional y campeón de España de Media Maratón Jaume Leiva, no dejes pasar sus consejos!

Entrena con Base y  Jaume Leiva y mejora tus tiempos para 10 km

Entrena con Base y Jaume Leiva y mejora tus tiempos para 10 km

 

Así que vamos con el plan para la segunda semana. Os volvemos a recordar que cuando hablamos de:

Rectas de soltura: Se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.

Trote suave:  Ritmo muy tranquilo en el que tengamos la sensación de que podemos mantener una charla sin complicaciones con un compañero mientras corremos.

Y añadimos un nuevo concepto Ritmo fuerte: es un ritmo intenso sin que llegues a tu límite. No se trata de batir récords, solo de incrementar tu resistencia, por lo que no te extralimites.

1er. Día:

  • 30 Minutos de trote suave
  • Realiza 5 series de carreras cortas de 2 minutos combinando de 1 minuto fuerte y 1 minuto suave.
  • Finaliza con 10 minutos de trote suave y 10 minutos de estiramientos suaves.

2º. Día:

  • 55 minutos de trote suave
  • Realiza 6 rectas de soltura.
  • Finaliza con 10 minutos de estiramientos.

3er. Día:

  • Comienza con 20 minutos de trote suave.
  • Seguidamente realiza una rutina de fuerza-resistencia, puedes seguir con la de la semana anterior.
  • Pasamos a realizar ahora 6 rectas de soltura
  • finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves, recuerda estirar bien la parte inferior.

4º. Día:

  • Empieza con 20 minutos de trote suave.
  • Sin parar, realiza 15 minutos de trote progresivo, esto es empieza a un ritmo de 5.5min/km y ve aumentando la velocidad hasta subiendo el ritmo a 5.20min/km… No se trata de que acabes en esprintada, has de realizarlo durante 15 minutos.
  • Sin detenerte pasa a correr 15 minutos más a trote suave.
  • Finaliza la sesión con un estiramiento suave, sobre todo en las piernas y tobillos.

Recuerda hidratarte bien durante la semana y también durante los entrenamientos. No esperes a tener sed, incorpora bebidas isotónicas para compensar la pérdida de electrolitos, protégete del calor y el sol con gorras, crema solar, gafas…

Seguimos la semana que viene!!!  ;)

 

Ganadores de las entradas para el Arenal Sound.

Revisad vuestros correros!! Ya tenemos la lista de ganadores de nuestra promoción Summer addict de Base.

Han ganado una entrada para dos personas para el Arenal Sound y 6 días en la Acampada de la Malvarrosa, del 28 al 2 de agosto. 10 De vosotros junto con un acompañante podréis asistir a uno de los mejores festivales de música del verano…. Nika, Rudimental, The Kook, Nero….

  • CÓDIGO                                                  GANADOR
  • TJMB6HYXR4                                            Sonia Hern
  • G3SFACF0BP                                            Jesús Dom.
  • J95WITSJ9N                                              Carlos Cara
  • hhlgbl8wd8                                              César Ramírez
  • JJRL1MG6Z4                                             Héctor Gutierrez
  • 8V0Z1O9XX1                                            Kili Jiménez
  • R5RUF622DE                                           Sara Campanario
  • XFOD4AQG00                                          Miguel Ángel Quintero
  • URMUCV5YAV                                          Eva Fuster
  • GBKD6KM70K                                          Antonio Rodríguez

 

Muchas felicidades!!!!

Y muchas gracias a todos por participar!!!! Como siempre os seguimos animando a que participéis en nuestras promos….. ;)

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1ª Semana de entrenamiento carrera 10 km

¿Sales a correr habitualmente? ¿Quieres mejorar tu marca?

Entrena con Base y Jaume Leiva.  Te proponemos que sigas nuestro plan de entrenamientos elaborado para que nuestra ganadora del dorsal de la “We Run París/10 km Nike” pueda de mejorar su marca.

Una planificación de 12 semanas, más la semana de la carrera que podrás seguir en nuestro blog semanalmente y con el que lograrás ponerte en forma y mejorar tu marca.

Primer plan de entrenamiento

Entrena con Jaume Leiva y Base

Antes hay que saber que cuando hablamos de…

Rectas de soltura: Se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por tierra o césped a ritmo progresivo sin acabar a tope e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.

Trote suave: correr a un ritmo cómodo. Este ritmo lo trabajaremos en los rodajes suaves y calentamientos. Ritmo muy tranquilo en el que tengamos la sensación de que podemos mantener una charla sin complicaciones con un compañero mientras corremos.

¿Preparado/a? Pues toma nota!

1a Semana:

1 día:

  • Sal a correr durante 40 min a trote suave.
  • Después realiza 8 rectas de soltura
  • Y acaba estirando suave durante 10 minutos haciendo hincapié en la parte inferior.

2 día:

  • Corre 20 min. a  trote suave
  • Después sin detenerte  haz 15 min.  a trote vivo por sensaciones, es decir corre según tu cuerpo te lo permita, sube un poco el ritmo y observa bien tus sensaciones mantén un nivel cómodo un poco elevado sin ir a tope
  • Vuelve a bajar el ritmo durante 10 minutos a trote suave.
  • Para acabar estira suavemente 10 min.

3 día:

  • Empieza con 20 min de trote suave
  • Hoy incorpora una rutina de fuerza-resistencia
  • Vuelve a la carrera con 10 min de trote suave
  • Para acabar el entrenamiento realiza 6 rectas soltura
  • No te olvides de estirar suavemente durante 10 min, trabajando bien la parte inferior.
  • Os dejamos una rutina de fuerza-resistencia. Por este orden, debes realizar 30 segundos de cada ejercicio y descansar 10 seg. antes de pasar al siguiente. Realiza dos bloques completos.
Ejercicios de fuerza-resistencia

Ejercicios de fuerza-resistencia

4 día:

  • Este día haz 50 min. de trote suave y 10 minutos de estiramientos suaves.

Es muy importante que te hidrates bien durante la semana con sales minerales y bebidas isotónicas y que tu alimentación sea sana y equilibrada.

¿Te animas? ;)

 

 

 

 

El deporte y el sol

Empieza el calor y los días de sol. Muchos de vosotros cambiaréis el gimnasio por una sesión de deporte en la playa o al aire libre.

El sol y el deporte

Precauciones para realizar deporte en verano

 

La exposición al sol se incrementa, por eso os vamos a dejar varias recomendaciones a tener en cuenta con el sol:

Utiliza protección protección. Siiii ya lo sabes, protección solar alta y water-resistant para que si sudas tengas mayor protección. ¿Pero qué me dices del resto de las protecciones? Gafas de sol, gorras, si sales a pasear protección en la cara, cuello, nuca, brazos, pies… Ten en cuenta que aunque no estés en la playa la incidencia del sol es la misma y puedes sufrir quemaduras estando en el parque o  paseando por la montaña, por eso protégete correctamente antes de salir de casa.

Si eres de los que no sale del agua y practica todo tipo de deporte usa ropa específica, están especialmente realizadas para dar la máxima protección y para las partes al descubierto utiliza protección waterproof, la diferencia con las water-resistant es su duración dentro del agua. Un protector waterproof no pierde capacidad incluso después de 80 minutos en el agua.

No olvides hidratar la piel después de la exposición al sol. Por varias razones, además de  ayudar a mantener el bronceado tu piel necesita reponer nutrientes ya que al estar expuesta a los rayos solares, el aire y las temperaturas altas hacen que esté más reseca.

Por este mismo motivo hidrátate también por dentro, bebe agua durante el día aunque estés practicando deportes de agua, porque puede que no tengas sensación de sed pero el ejercicio hace perder líquidos que has de reponer.

Intenta no exponerte al sol entre las 12 y las 17, son las horas de mayor incidencia. Sobretodo si tienes sesiones de actividad intensa es recomendable cambiar los horarios a horas más tempranas o por la tarde, ya que las temperaturas son más suaves y te evitarán la fatiga.

En definitiva, cuídate del sol y evita los golpes de calor para seguir con tu actividad física habitual.

 

 

Para correr respira!

Cuando corremos nuestro organismo necesita mayor aporte de oxígeno y para ello debemos coordinar  la respiración con nuestra actividad, cosa nada sencilla. Hay que tener en cuenta que se trata de un esfuerzo sostenido durante un tiempo, por lo que antes de empezar con la práctica del running es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo y una revisión. Además piensa que el control de la respiración es un hábito que debemos entrenar para obtener buenos resultados y que te ayude a mejorar tu rendimiento y frecuencia cardíaca.

Aprende a respirar

Aprende a respirar

Ten en cuenta unas sencillas pautas y comprobarás los resultados.

  • Debes correr a un ritmo que te permita respirar de manera constante por lo que deberás ajustar tu ritmo e incluso bajarlo.
  • Respira de manera rítmica y relajada así evitarás la aparición del flato y si se presenta para el entrenamiento.
  • Cuando corras respira de manera consciente, concéntrate en el ritmo y la respiración, además de ir entrenando el cuerpo para una nueva actividad te servirá para despejar tu mente y liberar tensiones.
  • Respira de manera cómoda, por la nariz o por la boca, es indistinto. El consejo es que en invierno cuides la inhalación por la boca para no enfriar la garganta.
  • Mantén tu cuerpo hidratado. La sensación de calor y la sed pueden incrementar tu respiración.

Conocer cómo funcionan tus pulmones y los cuatro tipos de respiración te ayudará a comprender la importancia de coordinar tu carrera y respiración.

  • Respiración torácica: Es la que todos tenemos presente, coges aire y se hinchan los pulmones y el pecho se levanta. Es la que utilizamos más durante el día incluso al hacer deporte. Es un tipo de respiración en la que necesitamos varias respiraciones para llevar suficiente aire a nuestro organismo con lo que el corazón aumenta su ritmo cardíaco.
  • Respiración abdominal: Se llena de aire la parte baja de los pulmones y se hincha el abdomen. Es una respiración tranquila y nos ayuda a bajar el ritmo cardíaco.
  • Respiración clavicular: Esta respiración es la que menos cantidad de aire proporciona y la que nos supone mayor esfuerzo llenando la parte superior de los pulmones.
  • Y por último existe un cuarto tipo de respiración en el que se combinan las tres anteriores y que consigue llenar los pulmones de manera total.

Conocer como funciona tu cuerpo durante el ejercicio te ayudará a tomar consciencia de tu respiración y regular tu actividad a las necesidades de tu cuerpo. Tus resultados lo agradecerán.