7ª Semana plan de entrenamiento Media Maratón

¿Qué tal runners? Sólo 5 semanas para poder correr vuestra Media Maratón!!!!

¿Cómo van estos entrenamientos? Esperamos que no hayáis fallado durante las vacaciones para que vuestra marca mejore notablemente.

Seguimos contando con la planificación de Jaume Leiva, todo un especialista!!!

Sigue los consejos de Jaume Leiva

Sigue los consejos de Jaume Leiva

Aquí tenéis el plan de entrenamiento:

1er Día, lunes

  • Hoy empezamos un poco fuertes, 65 minutos de trote suave.
  • Continúa con 6 rectas de soltura, te recordamos que se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por suelo blando, tierra o césped, a un ritmo progresivo sin forzar e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
  • Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.

2º Día, miércoles.

  • Vamos con 20 Minutos de trote suave.
  • Sigue con 3 series de 10 minutos a ritmo 5,40-5,45 min/km. realizando 2.30 min. a trote suave entre cada serie.
  • Vuelve a 15 minutos de trote suave.
  • Acaba con 10 minutos de estiramientos.

3er. Día, viernes.

  • Volvemos a repetir para empezar 60 minutos de trote suave.
  • Sigue con el trabajo de técnica de carrera, te dejamos una guía AQUÍ
  • Realiza 8 rectas de soltura.
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

4º Día, domingo

  • Comienza la sesión con 20 minutos de trote suave.
  • Ahora vamos a realizar tandas por tiempos de carreras intensas acortando el tiempo cada  vez y con intervalos de carreras a trote suave, toma nota:
    • 20 minutos a ritmo 5,45 min/km
    • 10 minutos a trote suave
    • 15 minutos a ritmo 5.40 min/km
    • 10 minutos a trote suave
    • 10 minutos a ritmo 5.35 min/km
    • 10 minutos a trote suave
    • 5 minutos a ritmo 5.30 min/km
    • 10 minutos a trote suave
  • Finaliza con 10 minutos de estiramientos, recuerda insistir en la parte inferior, cintura, caderas y piernas…

Y cómo siempre os recordamos que toméis precauciones para protegeros del sol y no dejéis de hidrataros bien durante la semana y sobretodo en los días que habéis tenido entrenamiento.

Hasta la semana que viene! ;)

 

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Todo listo para la vuelta al cole? #be:Ready!

9ª Semana entrenando 10 km con Jaume Leiva+Base

Seguimos con los entrenamientos para una carrera de 10 km, gracias a la ayuda de nuestro experto Jaume Leiva. 

Vamos runners! Sólo quedan 4 semanas!

¿Qué tal van los tiempos? A estas alturas ya estáis en buena forma…ahora a mejorar!!

Mejora tu marca para una Media

Sigue nuestros entrenamientos y ponte en forma con Jaume Leiva

Vamos con el planing de esta semana que nos ha mandado Jaume.

1er. Día:

    • Empieza con 20 minutos de trote suave.
    • Pasamos a correr 30 minutos a ritmo progresivo, desde 5,45 hasta 5,10 min/km
    • Sigue con 15 minutos de trote suave
    • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos.

2º. Día:

  • Empieza con 20 minutos de trote suave.
  • Realiza ahora series de 2 minutos a 5,10 min/km con un intervalo de 1 minuto a trote suave. Repítelo 10 veces.
  • Sigue con 20 minutos de trote suave
  • Y como siempre 10 minutos de estiramientos suaves.

3er. Día:

  • Empieza con 30 minutos de trote suave.
  • Continúa con 6 rectas de soltura… ya sabes lo que es, pero te lo recordamos igualmente! ;) correr rectas de 60-80 metros, mejor por suelo blando, tierra o césped, a un ritmo progresivo sin forzar e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
  • Acaba con 10 minutos de estiramientos suaves.

4º. Día:

  • Hoy es fácil, haz una carrera de 5 o de 8 km a tiempo de competición, esto es haz una simulación para poder evaluar como te iría en la carrera real. Fíjate en tus sensaciones, y recuerda que no se trata de llegar al final lo importante es desplazarte e ir sumando kilometros, trabaja tu mente para que no te juegue ninguna mala pasada.

Hasta la semana que viene!

 

6ª Semana plan de entrenamiento Media Maratón

Otra semana más volvemos a la carga!

¿Qué tal vuestra evolución? ¿Ya empezáis a notar mejoría en vuestra marca, resistencia…?

Sigue los entrenamientos de Jaume Leiva para Base y mejora tu marca en una Media Maratón

Sigue los entrenamientos de Jaume Leiva para Base y mejora tu marca en una Media Maratón

Seguimos contando con el planning que Jaume Leiva ha realizado para conseguir realizar un Media Maratón con mejores resultados. Ahí va la semana 8!!!!

 

1er Día, lunes

  • Empieza con 45 minutos de trote suave.
  • Continúa con 6 rectas de soltura, correr rectas de 60-80 metros, mejor por suelo blando, tierra o césped, a un ritmo progresivo sin forzar e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
  • Finaliza con estiramientos suaves durante 10 minutos.

2º Día, miércoles.

  • Vamos con 20 Minutos de trote suave.
  • Sigue con 25 minutos a ritmo progresivo, empezando por 6 min/km bajando hasta 5.30 min/km
  • Vuelve a realizar 15 minutos de trote suave.
  • Acaba con 10 minutos de estiramientos.

3er. Día, viernes.

  • Empieza con 30 minutos de trote suave.
  • Sigue con una rutina de fuerza, te dejamos un tutorial AQUÍ.
  • Realiza 8 rectas de soltura.
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

4º Día, domingo

  • Comienza la sesión con 20 minutos de trote suave.
  • Ahora realiza 8 series de 500 metros a ritmo de 5.35-5.25 min/km,  realizando pausas de 1.3 a trote suave, entre cada serie.
  • Finaliza con 10 minutos de estiramientos, recuerda insistir en la parte inferior, cintura, caderas y piernas…

Como siempre esperamos vuestros comentarios  y progresos en @movimientobase y en nuestro Facebook de Movimiento Base.

8ª Semana entrenando 10 km con Jaume Leiva+Base

Hola Runners! ¿Qué tal los entrenamientos?

Ya queda muy poco para acabar el plan de entrenamiento y ver el resultado final.

Esperamos que estéis progresando poco a poco pero a buen ritmo! ;)

Vamos con el plan de entrenamiento que Jaume Leiva nos ha preparado para esta semana!!!

Entrena con Base y Jaume Leiva

Sigue los entrenamientos de Jaume Leiva para Base y mejora tu tiempo en 10 km

1er. Día:

  • Empieza con 60 minutos de trote suave.
  • Sin parar realiza 6 rectas de soltura, ya sabes que se trata de correr rectas de 60-80 metros, mejor por suelo blando, tierra o césped, a un ritmo progresivo sin forzar e intentando alargar la zancada, soltando brazos y piernas.
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos.

2º. Día:

  • Empieza con 20 minutos de trote suave.
  • Realiza una serie de carreras por tiempos, corriendo un minuto y medio a trote suave entre cada carrera:
    • corre 5 minutos a ritmo 5,20 km/min
    • corre 3 minutos a ritmo 5,15 km/min.
    • corre 1 minuto a ritmo 5.05 el minuto
    • Realízalo dos veces.
  • Sigue con 15 minutos de trote suave
  • Y finaliza con 10 minutos de estiramientos.

3er. Día:

  • Empieza con 20 minutos de trote suave.
  • Continua con 25 minutos a ritmo progresivo  de 5,45 minutos/km bajando hasta 5,20 minutos/km.
  • Sigue con 10 minutos de trote suave
  • Y como siempre finaliza con 10 minutos de estiramientos suaves.

4º. Día:

  • Empieza con 60 minutos de trote suave.
  • Sigue con ejercicios de técnica de carrera, encontrarás el tutorial AQUÍ
  • Finaliza la sesión con 6 rectas de soltura y 10 minutos de estiramientos suaves.

Siempre os recordamos que realicéis estiramientos suaves al final de cada sesión, recordad la importancia de hacerlo de manera suave para no tener lesiones y estirar todo el cuerpo insistiendo algo más en la parte inferior, sin olvidar la espalda, los hombros y brazos.

Esperamos vuestros comentarios y progresos en nuestras redes, @movimientobase y en nuestro Facebook de Movimiento Base.

Hasta la semana que viene!