Qué es y para a qué sirve el Test de frecuencia cardíaca máxima

Test de frecuencia cardíaca

Nuestra enfermera Marta Sanjuan nos explica qué es el test de frecuencia cardíaca máxima y para qué sirve.

Es importante conocer nuestro ejercicio correctamente sin daños límites, pero también a que ritmo debemos realizar los importantes, y con la máxima efectividad posible.

Calcular la frecuencia cardíaca máxima sirve para saber el límite de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin comprometer tu estado de salud.

Si superamos esta intensidad, la concentración de ácido láctico que pasa del músculo a la sangre aumenta y esto puede bloquear la musculatura, debido a la elevada concentración de lactato muscular. Formándose así esas tan molestas agujetas.  En intensidades altas estamos realizando un ejercicio anaeróbico, proporcionando un bajo gasto de oxígeno en la musculatura,  lo que hace que se forme el lactato.

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima de una manera sencilla deberemos restar a 220, nuestra edad.

La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando la arteria carótida, colocando tus dedos índice y medio debajo del ángulo del mentón y haciendo una ligera presión hasta notar el pulso. Si contamos el número de pulsaciones durante 15 segundos y lo multiplicamos por 4 nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).

Así que si mi edad es de 20 años, la Fc máxima será de 200 pulsaciones por minuto (ppm).

A partir de aquí, si lo que se recomienda es un trabajo del 70% de la Fc máxima, solo tenemos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima.  Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 20  años el resultado será de 140 ppm.

70% Fc máxima = (220- edad)·0,7= 140 ppm

Para trabajos de recuperación tras el ejercicio y de precalentamiento se recomienda una intensidad muy ligera de 50-60%.

Para personas que se inician en el deporte se recomienda una intensidad ligera de entre 60-70%.

Intensidades moderadas para entrenamiento de mejora, y de eficiencia del corazón, con trabajo aeróbico importante sería de  entre 70-80%.

Para ejercicios de alta intensidad, serían 80-90%,  sería para entrenamientos específicos y anaeróbicos.

Y para entrenamientos específicos, y para cortos periodos de tiempo, menos de 5 minutos, una intensidad máxima de entre 90 -100%, por la presencia de agujetas y ácido láctico.

Otra manera de calcular, de una manera más exacta la Fc de entrenamiento es con la fórmula de Karvonen, para calcular la frecuencia cardiaca de reserva.

Fc de reserva = Fc máxima – Fc en reposo

Un ejemplo sería, con una intensidad del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 + Fc reposo

Es más acertada ya que coincide con los porcentajes de consumo de oxígeno máximo (VO2 máx.). Con este cálculo nos aseguramos con bastante precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 máx. Es más adecuada para deportistas seniors, y para asegurar que sea un ejercicio aeróbico.

El objetivo es realizar un ejercicio sano, sin riesgos innecesarios, para evitar la producción de lactato, ejercicios anaeróbicos. Entrenar mejorando la velocidad y aumentando el tiempo. ¡Todo esto se consigue con un buen entrenamiento!

¡Ánimo!

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>